تعرف علي جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

هل تبحث عن طريقة بسيطة لفقدان الوزن دون تعقيدات الطرق التقليدية؟ إن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هو الحل المثالي لك، حيث إن هذا النظام الغذائي المرن الموضح من قبل خبراء التغذية في مستشفى الموسى التخصصي يساعدك على تنظيم أوقات تناول الطعام، وبالتالي تعزيز التمثيل الغذائي والحفاظ على صحتك، اكتشف من خلال متابعة قراءة هذا المقال أبرز فوائد وأنواع الصيام المتقطع، مع العديد من النصائح لتحقيق أهدافك الصحية بأمان.

ما هو الصيام المتقطع ولماذا يناسب المبتدئين؟

الصيام المتقطع هو أحد أنواع الأنظمة الغذائية، ويعتمد بشكل أساسي على التبديل بين فترات الصيام وفترات الأكل، كما أنه لا يركز على نوع الطعام بقدر ما يركز على توقيت تناول الطعام، والهدف منه إعطاء الجسم فترات راحة من الهضم، مما يساعد على تحسين الصحة العامة وإنقاص الوزن، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

لماذا الصيام المتقطع يناسب المبتدئين؟

عند وضع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين نلاحظ أنه مناسب جدًا لهم؛ للأسباب التالية:

• البساطة: حيث لا يتطلب تغييرًا كبيرًا في نوع الطعام، بل فقط تحديد أوقات الأكل مما يجعله سهل التنفيذ.
• المرونة: يمكن اختيار نمط يناسب نظام حياة المبتدئ، مثل طريقة 16/8 التي تلائم الروتين اليومي.
• الفوائد: يساعد في إنقاص الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي للمبتدئين.
• الخبرة: لا يتطلب خبرة مسبقة من الأشخاص، ولا يحتاج إلى معرفة التغذية أو حساب دقيق للسعرات.
• التدرج: يمكن للمبتدئين البدء بمدة صيام قصيرة مثل 12 ساعة، ثم زيادتها تدريجيًا تبعًا لاستجابة الجسم.

فوائد الصيام المتقطع الصحية وفقدان الوزن

ليس مجرد نظام غذائي؛ بل يعد الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، مما يساهم في إحداث تغييرات إيجابية في الجسم والعقل، لهذا نجد أن من فوائد الصيام المتقطع ما يلي ذكره بالتفصيل.

1. فقدان الوزن 

يساعد على تقليل السعرات الحرارية بشكل تلقائي حيث يقل عدد الوجبات اليومية، وبالتالي نقص كمية الطعام، كما أن الجسم خلال فترة الصيام يعتمد على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يساهم في تقليل الوزن ودهون البطن.

2. تحسين مقاومة الأنسولين

يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين وهو ما يعد ضروريًا خاصة لمن يعانون من مشاكل في حرق الدهون، إذ أنه عندما يقل مستوى الأنسولين، يصبح من السهل على الجسم الوصول إلى الدهون المخزنة واستخدامها كمصدر للطاقة.

3. تعزيز صحة القلب

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يساهم أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار، وكذلك الدهون الثلاثية في الدم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. دعم وظائف الدماغ 

أثناء الصيام، يكون مستوى السكر مستقرًا في الدم بمعدل أكبر، مما يؤدي إلى تحسين التركيز، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام يحفز نمو خلايا عصبية جديدة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ المرتبطة بالعمر.

5. تحسين عملية الأوتوفاجي

خلال الصيام المتقطع يدخل الجسم في حالة تعرف باسم “الأوتوفاجي”، وهي عملية طبيعية يتخلص فيها الجسم من الخلايا التالفة والمواد الضارة، مما يساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة ودعم الصحة العامة.

6. تعزز صحة الجهاز الهضمي

من خلال تقليل عدد الوجبات وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي، يمنح الصيام المتقطع المعدة والأمعاء فرصة للراحة، مما يساعد في تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ، والتخفيف من مشاكل القولون عند بعض الأشخاص.

7. تحسين الحالة النفسية

يرتبط الصيام المتقطع بتحسين المزاج وتقليل مشاعر التوتر والقلق بشكل مباشر؛ وذلك بفضل استقرار مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى إفراز الجسم لهرمونات مثل الأندورفين التي تمنح شعورًا بالراحة والطاقة.

8. الحفاظ على الكتلة العضلية

على النقيض من الأنظمة الغذائي التقليدية؛ فإن الصيام المتقطع أثبت كفاءته في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، وتزداد فعاليته عند دمجه مع تمارين المقاومة، مما يساهم في تعزيز القوة البدنية.

9. تقليل الالتهابات

أضف إلى ما سبق أن الصيام المتقطع يساهم في تقليل معدل الالتهاب داخل الجسم، مما يعزز المناعة ويساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب.

اقرا ايضا: ما هي أسباب السمنة عند النساء والرجال؟

أنواع الصيام المتقطع

لتسهيل الأمر عند تخطيط جدول الصيام المتقطع للمبتدئين؛ تتوفر عدة أنواع مرنة تناسب مختلف أنماط الحياة والاحتياجات الصحية، وبالتالي تعد فرصة جيدة لاختيار نظام يناسب الروتين اليومي لمختلف الحالات، وإليك الأنواع المختلفة بالتفصيل بدءًا من الأسهل إلى الأكثر صعوبةً.

1. صيام 12/12

هو النظام الأبسط من بين جميع أنواع الصيام المتقطع، حيث يصوم الشخص 12 ساعة ويأكل خلال الـ12 ساعة التالية، ويعتبر مثاليًا جدًا لجدول الصيام المتقطع للمبتدئين؛ لأنه يشبه الروتين الطبيعي للنوم وعدم الأكل ليلًا.

2. صيام 14/10

يستخدم كثيرًا في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، حيث يكون الصيام 14 ساعة مقابل 10 ساعات يسمح فيها بتناول الطعام، كما يعد أقل شدةً ويساعد الجسم على التكيف تدريجيًا مع فكرة الصيام المتقطع.

3. صيام 16/8

هو النوع الأكثر شيوعًا ويعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، على سبيل المثال يبدأ تناول أول وجبة في الساعة 12 ظهرًا وآخر وجبة في الثامنة مساءً، مع الامتناع عن الطعام خلال الساعات المتبقية.

4. نظام 5:2

يختلف هذا النظام قليلًا، حيث يعتمد على تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات إلى 500 أو 600 سعر فقط في يومين غير متتاليين، ويفضل أن تكون هذه الأيام منخفضة النشاط البدني.

5. صيام يوم ويوم 

يعرف باسم الصيام المتناوب، حيث يقوم على التناوب بين أيام الصيام الكامل أي تناول سعرات منخفضة جدًا وأيام الأكل الطبيعي، ورغم فعاليته في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد إلا أنه قد لا يناسب الجميع بسبب شدته.

6. صيام OMAD (One Meal A Day) 

يعني وجبة واحدة يوميًا، ويعتمد على الصيام لمدة 23 ساعة وتناول وجبة واحدة فقط خلال ساعة واحدة، لكنه نظام صارم نسبيًا ويستخدم في مراحل متقدمة بعد تعود الجسم على الصيام، ويفضل أن تكون الوجبة غنية بالعناصر الغذائية.

7. الصيام الطويل 

يشمل هذا النوع الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، كأن يتم الصيام من العشاء حتى عشاء اليوم التالي، لكن يجب الحذر عند اتباع هذا النوع ويفضل أن يكون تحت إشراف مختص.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 

بعد أن تعرفنا على الأنواع بالتفصيل؛ لنخطط الآن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بناءً على نظام 16/8 لأنه الأنسب عند البدء، وعليه لنفترض أنك سوف تبدأ الصيام في 8 مساءً، فمن ثم سوف تبدأ وقت الأكل في 12 ظهرًا من اليوم التالي، وهكذا يوميًا.

لنوضح لك مثالًا عمليًا على جدول ليوم واحد.

احجز استشارتك الان في مركز علاج السمنة بمستشفى الموسى التخصصي.

بجانب اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، احرص على اتباع النصائح التالية:

• ابدأ تدريجيًا فإذا كان صيام 16 ساعة صعبًا جرب صيام 14 ساعة في الأسبوع الأول.
• حافظ على الترطيب عبر شرب الماء أو الشاي أو القهوة بدون سكر أثناء فترة الصيام.
• ركز على مصادر البروتين والخضراوات، والدهون الصحية أثناء ساعات تناول الطعام.
• راقب جسدك إذا شعرت بالتعب أو الدوار تناول وجبة خفيفة أو استشر طبيبًا إذا لزم الأمر.
• مارس الرياضة بحذر من خلال ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا مناسبة للمبتدئين.
• تجنب الأطعمة المقلية مع الحرص على عدم تناول السكريات أو المعجنات أثناء فترة الأكل.

إن وضع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يتطلب فحصًا دقيقًا للحالة؛ لتحديد النظام المناسب والوجبات الملائمة لحالتك الصحية، وعليه يمكنك الاستعانة بخبراء مستشفى الموسى التخصصي فيما يتعلق ببرامج التغذية العلاجية ومركز علاج السمنة، الذين سوف يرافقونك رحلة الصيام المتقطع بدايةً من التشخيص الدقيق، وحتى الوصول إلى النتيجة المطلوبة وتعزيز صحتك البدنية والعقلية.

نصائح لبدء الصيام المتقطع بدون جوع

مما لا شك فيه أن البدء في الصيام المتقطع يكون تحديًا في الأيام الأولى، خاصةً مع الشعور بالجوع خلال وقت الصيام، لكن باتباع النصائح التالية نضمن لك الصيام دون جوع:

1. ابدأ بالتدريج حيث يمكنك البدء بصيام 12 ساعة، ثم زيادة المدة تدريجيًا يومًا بعد يوم، حتى يعتاد جسمك على النظام الجديد دون ضرر.
2. خلال فترة الأكل اختر وجبات غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف؛ لأنها تساعد على الشبع لفترة أطول.
3. اشرب الكثير من الماء بانتظام خلال ساعات الصيام؛ لأنها تقلل الإحساس بالجوع وتساعد الجسم على التخلص من السموم.
4. حاول الانشغال خلال ساعات الصيام بأنشطة مفيدة مثل القراءة أو المشي، أو أي نشاط خفيف يقلل التركيز على الجوع.
5. إذا بدأت الصيام ليلًا احرص على أن تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بوقت قليل على أن تكون مشبعة؛ لتقليل الشعور بالجوع صباحًا.
6. تناول مشروبات مسموح بها مثل القهوة والشاي بدون سكر، أو المشروبات العشبية؛ لأنها تقلل الشهية خلال الصيام وتمنحك الطاقة.
7. قلة النوم تحفز هرمونات الجوع، لذلك احرص على النوم الجيد لتقليل الإحساس بالجوع خلال اليوم التالي.

متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟

على الرغم من فعالية الصيام المتقطع لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أن هناك حالات صحية تتطلب استشارة الطبيب قبل البدء فيه؛ لتجنب أي مضاعفات، ومن أبرز هذه الحالات:

1. مرضى السكري: خاصةً لمن يتناول أدوية خفض السكر، إذ قد يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض زائد عن الحد في مستويات السكر في الدم.
2. الحوامل والمرضعات: حيث تحتاج المرأة في هذه الفترات إلى تغذية منتظمة ومتوازنة؛ لدعم صحتها وصحة الطفل.
3. اضطرابات الأكل: الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل الشره أو فقدان الشهية؛ لأن الصيام قد يزيد من حالة الاضطراب.
4. الأمراض المزمنة: من يعانون من أمراض مزمنة مثل أمراض الكبد أو الكلى أو ضغط الدم غير المستقر؛ لتجنب حدوث مضاعفات غير متوقعة.
5. الأطفال والمراهقين: خاصةً في مراحل النمو حيث لا ينصح باتباع الصيام المتقطع، إلا تحت إشراف طبي متخصص.

الأسئلة الشائعة 

كم كيلو ينزل صيام متقطع في أسبوع؟

يعتمد الأمر على نوعية الطعام والنشاط البدني، لكن في المتوسط يمكن فقدان 0.5 إلى 2 كجم في الأسبوع، خاصةً في الأسابيع الأولى بسبب فقدان الماء والدهون.

ما هو أفضل وقت للصيام المتقطع؟

الأفضل أن تختار ما يناسب نمط حياتك، حيث يبدأ الكثير من 8 مساءً حتى 12 ظهرًا أي نظام 16/8؛ لأن الصيام يبدأ بعد العشاء ويستمر خلال النوم مما يجعله أسهل في التطبيق.

في نهاية المطاف، يعد اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة مثالية نحو تحسين صحتك وإدارة وزنك بطريقة آمنة، ومع الالتزام بهذا النظام المتوازن يمكنك تحقيق نتائج مذهلة، لضمان تجربة مثالية؛ تفضل باستشارة خبراء التغذية في مستشفى الموسى التخصصي، حيث يقدمون لك الدعم الطبي المتكامل لتبدأ رحلتك نحو حياة أكثر صحةً ونشاطًا.

المصادر:

Intermittent Fasting – healthline

Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? – hopkinsmedicine