يفضل بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب الأساليب غير الدوائية لمساعدتهم على التخلص من الاكتئاب بسرعة والتحكم في حالتهم والشعور بالتحسن، إذ يمكن أن تكون العلاجات الطبيعية والعلاجات المنزلية جيدة للحالات الخفيفة من الاكتئاب، ولكن لا يوجد دليل قاطع على أنها فعالة في حالات الاكتئاب المتوسطة إلى الشديدة، فكيف تساعد نفسك على الخروج من الاكتئاب؟ وما هي أعراض الاكتئاب التي تستلزم العلاج؟ هذا ما سوف نتعرف عليه في هذا المقال.
كيفية التخلص من الاكتئاب بسرعة
يتساءل الكثير من الأشخاص عن كيف أعالج نفسي من الاكتئاب في المنزل؟ إذ يفضل الكثير من المرضى علاج الاكتئاب بدون دواء، وفيما يلي بعض الطرق التي تساعدك على التخلص ومحاربة الاكتئاب بسرعة:
تقسيم اليوم مع وضع اهدافًا واضحة
يمكن أن يجعلك الاكتئاب محبطًا وغير قادر على ممارسة حياتك بشكل طبيعي، لذلك من المهم أن تقسم يومك وتضع أهدافًا واضحة، إذ يمكن أن يساعدك وضع جدول يومي لطيف على العودة إلى المسار الصحيح.
التركيز على العلاقات الإيجابية
إذا كنت مصابًا بالاكتئاب فعليك بتجنب الشعور بالوحدة، وكن اجتماعيًا وركز على العلاقات الإيجابية من خلال:
- وضع خطط مع الأصدقاء والانضمام إلى نادٍ أو اشترك في رياضات جماعية.
- التحدث مع أشخاص يمرون بتجارب وتحديات مماثلة للتي تمر منها.
- قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء وقت مع الآخرين.
الحصول على قسط كافي من النوم
يسير النوم والمزاج جنبًا إلى جنب، فإذا حصلت على ما يكفي من النوم سوف يتحسن الاكتئاب بما يكفي، كما أن العلاقة بين النوم والاكتئاب يمكن أن تكون معقدة، إذ لا يُعتقد أن قلة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب فحسب، بل يمكن أن يتسبب الاكتئاب في انخفاض جودة النوم، ويمكنك الحصول على نوم كافٍ من خلال الخطوات التالية:
- امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير؛ إذ يمكنك فعل شيئًا مريحًا وتجنب المهام أو الأفكار المجهدة.
- اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، واضبط المنبه حتى تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- ضع لنفسك روتينا مريحا لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام الشاشة.
- اجعل غرفة نومك مهيأة للنوم العميق.
- قم بإيقاف تشغيل أجهزتك وحاول قراءة كتاب لبضع دقائق.
تناول فيتامين د
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يلعب دورًا في الاكتئاب، فإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي وأسلوب حياتك (مثل التعرض لأشعة الشمس)، فعليك باستشارة طبيبك لوصف المكملات الغذائية لك.
مارس الرياضة بإنتظام
تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تخفيف حدة الاكتئاب والقلق؛ وذلك من خلال رفع مستويات الإندورفين وتحفيز الناقلات العصبية، لذلك احرص على ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، إذ يمكن لهذه العادة أن تقدم لك فوائد عديدة عند جمعها مع الأدوية مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.
تناول طعام متوازن
يؤدي تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات إلى ضعف الصحة العقلية، ولكن في المقابل يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الصحية على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، بما في ذلك التقليل من أعراض الاكتئاب، وتشمل أهم هذه الأطعمة الخضروات، والفواكه، وزيت الزيتون، بالإضافة إلى:
- المكسرات: لأنها مصدر جيد للأوميجا 3، إذ أن الأشخاص الذين يتناولون الجوز هم أقل عرضة بنسبة 26% للإصابة بأعراض الاكتئاب.
- الأسماك: يعد الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل منتظم هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب؛ وذلك لأن الأسماك غنية بالأوميجا 3 التي تساعد الناقلات العصبية في الدماغ.
- البروبيوتيك: توجد علاقة بين صحة الأمعاء والدماغ، وبالتالي من المهم الحفاظ على صحة الأمعاء عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل: الزبادي.
أقرأ أيضا: اعراض الاكتئاب النفسية
ما هو افضل مشروب للاكتئاب؟
يعد الشاي الأخضر أحد المشروبات لعلاج الاكتئاب والبديل الأفضل للقهوة ومشروبات الطاقة، إذ أنه بالإضافة إلى خصائص الشاي الأخضر مثل عمله كمضاد قوي للأكسدة، فمن المعروف أيضًا أن الشاي الأخضر يوفر الثيانين وهو حمض أميني يقدم فائدة مضادة للتوتر، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والتخلص من الاكتئاب بسرعة.
الابتعاد عن الأفكار السلبية
يجب التعرف على الأفكار السلبية أولًا ثم الابتعاد عنها، إذ يمكن أن تكون لحظات التفكير السلبي هي التي توبخ خلالها نفسك أو تنتقدها، كما أنك يمكن أن تجد نفسك تهول الأمور أو تفكر في كل شيء من خلال توقع نتائج سلبية بشكل مستمر.
تدريب النفس على التفكير الإيجابي
إن لأفكارك تأثير مباشر على حالتك المزاجية، إذ يمكن أن يساعدك التدريب على التفكير الإيجابي على الشعور بالرضا والراحة النفسية، وإذا كنت تعاني من السلبية المفرطة وعدم القدرة على جعل نفسك إيجابيًا، فيمكنك زيارة الطبيب لمساعدتك على العلاج عن طريق علاجات تستهدف تحديد أنماط التفكير السلبي واستبدالها بأنماط أكثر إيجابية، ومن أبرز هذه العلاجات العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
التحكم في التوتر
يؤدي التوتر إلى رفع مستويات مادة الكورتيزول في الجسم، والتي وُجد أنها تكون أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويمكنك التحكم في التوتر عن طريق:
- إدارة الوقت.
- التنفس العميق.
- التأمل.
- استرخاء العضلات التدريجي.
الابتعاد عن شرب الكحول
يمكن أن يجعلك تناول المشروبات الكحولية تشعر بالتحسن ولكن لوقت قصير أو تتوهم أنك تشعر بتحسن، ولكن يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى تطور أعراض الاكتئاب والقلق على المدى الطويل وصعوبة علاجه فيما بعد.
زيارة الطبيب
في بعض الحالات يمكن أن يكون الحل لعلاج الاكتئاب النفسي الشديد والتخلص من الاكتئاب بسرعة نهائيًا هو زيارة الطبيب المختص، إذ يمكن لأخصائي الصحة العقلية تقييم الحالة وتقديم العلاج المناسب، والذي يعتمد على الأعراض ومدى شدتها.
ما هو اقوى دواء للاكتئاب؟
يجب تناول أدوية الاكتئاب تحت إشراف الطبيب وضمن وصفة طبية لتحديد نوع الدواء المناسب لكل حالة، وفيما يلي عدد من الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب:
مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومنها:
- سيتالوبرام (Citalopram).
- إسيتالوبرام (Escitalopram).
- فلوكستين (Fluoxetine).
مثبطات امتصاص السيروتونين – نورايبينفرين ( SNRIs)، ومنها:
- دولوكسيتين (Duloxetine).
- فينلافاكسين (Venlafaxine).
- ديسفنلافاكسين (Desvenlafaxine).
مثبطات أكسيداز أحادي الأمين (MAOIs)، ومنها:
- ترانيلسيبرومين (Tranylcypromine).
- فينيلزين (Phenelzine).
- إيزوكربوكسازيد (Isocarboxazid).
مضادات الاكتئاب غير النمطية (Atypical antidepressants)، ومنها:
- البوبروبيون (Bupropion).
- ميرتازابين (Mirtazapine).
- نيفازودون (Nefazodone).
مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (Tricyclic antidepressants)، ومنها:
- إيميبرامين (Imipramine).
- نورتريبتيلين (Nortriptyline).
- أميتريبتيلين (Amitriptyline).
وهناك بعض الأدوية الأخرى، منها: مضادات الذهان والقلق.
أعراض الاكتئاب
هناك بعض الأعراض الشائعة التي تدل على إصابتك بالاكتئاب، بما في ذلك:
- الشعور بالحزن والقلق وفقدان الأمل.
- الشعور بالغضب أو الإحباط.
- عدم الاستمتاع بالأمور التي كانت ممتعة من قبل.
- عدم القدرة على التركيز أو تذكر المعلومات.
- تناول الطعام بكميات كبيرة أو قليلة.
- الإصابة ببعض المشكلات الجسدية، مثل: الصداع أو آلام المعدة أو العجز الجنسي.
- التفكير بالانتحار.
هل يمكن الشفاء من الاكتئاب نهائيا؟
لا يوجد حاليًا علاج نهائي للاكتئاب، ومع ذلك تتوفر العديد من طرق العلاج المختلفة للتحكم في الأعراض، إذ تختلف أعراض الاكتئاب بين الأفراد، كما يمكن أن تتضمن طرق العلاج التدخلات الطبية والدعم النفسي وتغيير نمط الحياة للشخص؛ وذلك لتمكين الشخص عيش حياة طبيعية وكاملة مع هذه الحالة.
قد يهمك: أنواع مضادات الاكتئاب
وفي الختام، بعد التعرف على كيفية التخلص من الاكتئاب بسرعة، عليك استشارة الطبيب أيضًا لتحديد طريقة العلاج المناسبة لحالتك الصحية، إذ أن الاكتئاب هو مرض كغيره من الأمراض التي تصيب مختلف أعضاء الجسم، وهو أيضا كغيره من الأمراض يحتاج إلى علاج فعال للتحكم في هذه حالة والمقدرة على عيش حياة طبيعية.
قد يعجبك
أيضا
أيضا
كن على اطلاع بأخر الاخبار لدينا
