تعرف على الصيام المتقطع وكيف يمكن أن يغير صحتك ويخفض وزنك

الصيام المتقطع أصبح حديث الساعة في عالم الصحة والتغذية، فهو ليس مجرد طريقة لإنقاص الوزن، بل أسلوب حياة يعتمد على تنظيم أوقات تناول الطعام والصيام لتعزيز صحة الجسم والعقل، فهو يمنح الجسم فرصة لإعادة ضبط العمليات الأيضية، وتحسين التمثيل الغذائي للدهون، وحتى دعم وظيفة الخلايا والمناعة.

إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة لكنها فعّالة لتقليل الوزن وتحسين صحتك بشكل عام، فقد يكون الصيام المقيد زمنياً الخيار الأمثل الذي يجمع بين العلم، الفعالية، والمرونة في أسلوب الحياة.

مولدة بالذكاء الاصطناعي

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المقيد زمنياً هو أسلوب غذائي يعتمد على التناوب بين فترات تناول الطعام بشكل طبيعي وفترات صيام قصيرة أو ممتدة، حيث قد تمتنع خلالها عن تناول الطعام أو تتناول كمية قليلة فقط، يلجأ الكثير من الأشخاص إلى هذا النظام الغذائي بهدف إنقاص الوزن، بينما يسعى آخرون لتحسين صحتهم العامة من خلاله.

يوجد عدة أنواع لهذا النظام، أبرزها:

• الصيام يومًا بعد يوم: حيث تمتنع عن الطعام في أيام محددة.
• طريقة 5:2: والتي تتضمن الصيام لمدة يومين في الأسبوع مع تناول الطعام بشكل طبيعي في بقية الأيام.
• الصيام المقيد بالوقت: حيث يقتصر تناول الطعام على ساعات محددة خلال اليوم فقط.

تشير الدراسات الأولية إلى أن الصيام المتقطع قد يكون فعالًا، على الأقل على المدى القصير، حيث لوحظ فقدان الوزن لدى العديد من المتبعين لهذا النظام، بالإضافة إلى تحسن بعض المؤشرات الصحية مثل مستويات الكوليسترول ومؤشرات الالتهاب في الجسم.

بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، أظهرت بعض الدراسات أن إتباع هذا النظام الغذائي ساعد في تحسين السيطرة على حالتهم الصحية.

ما هي آلية عمل الصيام المتقطع؟

مصدر الطاقة الأساسي لجسم الإنسان هو الجلوكوز، وهو نوع من السكر المتواجد في الدم، أثناء النظام الغذائي العادي، يحصل الجسم على إمداد ثابت من السكر من الكربوهيدرات، أما عند الصيام لساعات طويلة، فإن الجسم يبدأ أولًا في استهلاك السكر المخزن، ثم يتحول بعد ذلك إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهي عملية تعرف باسم التبديل الأيضي. هذا ما يجعل هذا النظام فعالًا في فقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

لا يزال العلماء يدرسون الصيام المتقطع لفهم آلية فوائده الصحية بشكل أعمق. إحدى النظريات تشير إلى أن الصيام يُحدث ضغطًا معتدلًا على الخلايا، ما يحفزها على التكيف وتقوية قدرتها على مواجهة الإجهاد، وربما يساعد في محاربة بعض الأمراض المزمنة.

من المهم أن نتذكر أن الطريقة التي يستجيب بها الجسم للصيام المتقطع تختلف من شخص لآخر، فلا يوجد ضمان بأن جميع الفوائد ستتحقق مع كل فرد. لهذا السبب، يُنصح دائمًا بمراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي جديد.

فوائد الصيام المتقطع

أظهرت الدراسات العلمية أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقدم مجموعة من الفوائد الصحية المهمة، منها:

• فقدان الوزن: يساعد نظام الصيام الدوري على حرق الدهون المخزنة وتقليل الوزن بشكل طبيعي.
• تحسين مقاومة الأنسولين: مما يقلل من خطر تفاقم مرض السكري من النوع الثاني.
• خفض مستويات الدهون الضارة في الدم: مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية، التي تُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• خفض ضغط الدم: مما يساهم في تعزيز صحة القلب.
• تحسين السيطرة على الالتهابات: ما قد يساعد في الوقاية من أمراض مزمنة مثل الزهايمر والربو وغيرها.

إضافة إلى ذلك، يتميز الصيام المتناوب بعدة مزايا عملية وهي :

• البساطة: لا يحتاج الصيام المتقطع إلى حساب السعرات الحرارية أو مراقبة الكربوهيدرات بدقة؛ فقط التزم بالساعات أو الأيام المحددة للصيام.
• المرونة والتكيف: يمكنك تحديد نوع الطعام الذي تتناوله خلال فترات الإفطار، مع مراعاة اختيار أطعمة صحية. كما يمكن دمجه مع أنظمة غذائية مختلفة، سواء نباتية أو منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الدهون.
• توفير المال: تقليل عدد الوجبات الأسبوعية يؤدي إلى انخفاض تكاليف مشتريات الطعام.

مولدة بالذكاء الاصطناعي

مخاطر الصيام وفق جدول محدد للمبتدئين

على الرغم من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع، إلا أن هذا النمط الغذائي قد يرتبط ببعض المخاطر الصحية والآثار الجانبية، التي تتراوح بين خفيفة وشديدة:

الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع

قد يواجه بعض الأشخاص أثناء الصيام شعورًا بعدم الراحة، وتشمل الأعراض الشائعة التالي:

• دوخة وغثيان
• أرق واضطرابات النوم
• صداع وضعف عام
• تقلبات المزاج
• زيادة الحاجة إلى التبول

أظهرت الدراسات أيضًا أن بعض من يتبعون الصيام المتقطع قد يفقدون كتلة عضلية، ويحذر الأطباء من الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الإفطار، إذ قد يقلل ذلك من فوائد النظام الغذائي. كما قد يؤثر فقدان الوزن السريع لدى كبار السن على صحة العظام، الجهاز المناعي، ومستوى الطاقة.

تعرف على: جدول الصيام المتقطع 

الصيام المتقطع وصحة القلب

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المقيد زمنياً قد يُحسّن مستويات الكوليسترول ويقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك دلائل على أن بعض أشكال الصيام بالتناوب، مثل الأكل المقيد بوقت (تناول الطعام خلال 8 ساعات يوميًا)، قد تكون ضارة لبعض الأشخاص.

ففي دراسة موسعة نُشرت في مؤتمر جمعية القلب الأمريكية عام 2024، وُجد أن المشاركين الذين اتبعوا هذا النظام كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 91٪ مقارنةً بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا.

لهذا السبب، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث قبل اعتماد حمية الصيام المحددة بالوقت بشكل دائم، ويُنصح دائمًا بالتشاور مع الطبيب، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل قلبية أو أمراض مزمنة أخرى.

أطعمة الصيام المتقطع وكيفية تنظيم وجباتك

في أيام تناول الطعام الطبيعية، يمكنك الاستمتاع بما تشتهيه، لكن لتحقيق أقصى استفادة من حمية الصيام المحددة بالوقت وفقدان الوزن، من الأفضل التركيز على الأطعمة الصحية وتقليل الحلويات، المشروبات الغازية، الكحول، والأطعمة المصنعة.

أما في أيام الصيام، فتقتصر الوجبات غالبًا على القليل جدًا من الطعام أو الامتناع عنه تمامًا. على سبيل المثال:

• حمية “كل يومين”: لا تتجاوز 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام، ويمكن تناول المكسرات للحصول على البروتين والشبع.
• حمية الصيام 5:2: تتناول الطعام 5 أيام أسبوعيًا، وتصوم في يومين آخرين؛ حيث تقتصر السعرات على 500 للنساء و600 للرجال. يمكن تناول هذه السعرات دفعة واحدة أو تقسيمها على وجبات صغيرة حسب رغبتك.

هل الصيام المتقطع مناسب لحالات معينة؟

أجرى الباحثون العديد من الدراسات لتحديد مدى فائدة الصيام المقيد زمنياً في بعض الحالات الطبية، وكانت النتائج متباينة كما سيتضح فيما يلى :

1- السمنة:

أظهرت مراجعة شملت 40 دراسة أن الصيام المقيد زمنياً قد يساعد على فقدان الوزن، حيث يفقد الأشخاص عادة ما بين 7 إلى 11 رطلاً خلال 10 أسابيع. ومع ذلك، وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا حميات تقليدية منخفضة السعرات فقدوا تقريبًا نفس الوزن، وأن الالتزام بأي نظام غذائي يمثل تحديًا للبعض. يرى بعض خبراء التغذية أن الصيام وفق جدول فعال لإنقاص الوزن بسرعة، لكنه قد لا يكون دائمًا الخيار الأنسب لاستمرار فقدان الوزن على المدى الطويل.

2- أمراض القلب:

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام وفق جدول يحسن مؤشرات مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم، وهي عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب. إلا أن بعض الأبحاث وجدت أن الصيام المتقطع يومًا بعد يوم قد يزيد مستويات الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص، وأن الحميات التقليدية منخفضة السعرات تحقق نتائج مماثلة. بعض الدراسات الحديثة أثارت تساؤلات حول إمكانية زيادة الصيام وفق جدول محدد لخطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية، لذلك لا بد من استشارة الطبيب قبل تطبيقه.

3- داء السكري من النوع الثاني:

أظهرت بعض الدراسات أن الصيام وفق جدول محدد قد يحسن حساسية الجسم للأنسولين، ويخفض مستويات السكر في الدم، مما يساعد في الوقاية أو السيطرة على داء السكري من النوع الثاني. على سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر أن الصيام المقيد بالوقت قلل مستويات السكر لدى المرضى المصابين بالسكري. ومع ذلك، لا يزال اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض السعرات يحقق نفس النتائج، ويجب على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل تجربة نظام الأكل المقيد بالوقت.

4- الربو:

تشير بعض الدراسات الأولية إلى أن الصيام المتقطع يقلل الالتهاب المرتبط بالربو عن طريق تقليل بروتينات جهاز المناعة المسببة للالتهاب. لكن النتائج لم تثبت بشكل كامل تحسن وظائف التنفس لدى جميع المرضى، ولا تزال الحاجة للمزيد من الدراسات قائمة.

5-مرض الزهايمر:

أظهرت الدراسات على الحيوانات أن نظام الأكل المقيد بالوقت يقلل من التغيرات الدماغية المرتبطة بمرض الزهايمر مقارنة بالحيوانات التي تتغذى بشكل منتظم. إلا أن الأدلة على البشر غير واضحة بعد، وما إذا كانت حمية الصيام المحددة بالوقت يحمي من الخرف أو الزهايمر لا يزال قيد البحث.

تنويه مهم: إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو مرض مزمن، يجب استشارة الطبيب قبل تجربة الصيام المتقطع.

من لا ينبغي له تجربة حمية الصيام المحددة بالوقت؟

الصيام المقيد زمنياً قد يكون غير مناسب للأشخاص الذين:

• يعانون من اضطرابات في الأكل
• يحتاجون إلى تناول أدوية مع الطعام
• حوامل أو مرضعات
• في مرحلة النمو (أطفال ومراهقون)
• مرضى السكري دون استشارة الطبيب

اقرأ أيضاً: ريجيم التكميم بعد العملية

جداول الصيام المتقطع الشائعة

• صيام 16/8: تناول الطعام خلال 8 ساعات (مثلاً من 10 صباحًا إلى 6 مساءً)، والصيام لمدة 16 ساعة. يُعرف أيضًا بـ”الأكل المقيد بالوقت”.
• صيام 5:2: تناول الطعام 5 أيام أسبوعيًا، والصيام يومين، مع استهلاك 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
• الصيام يومًا بعد يوم: صيام كامل أو منخفض السعرات كل يومين.

نصائح غذائية:

• خلال أيام الصيام، اختر أطعمة غنية بالألياف والبروتين لإطالة الشبع، مثل التفاح، اللوز، الزبادي اليوناني والمكسرات.
• في أيام تناول الطعام الطبيعي، التزم بنظام صحي مثل النظام المتوسطي: أسماك، دواجن قليلة الدهون، زيت الزيتون، خضراوات وفواكه وحبوب كاملة.

مولدة بالذكاء الاصطناعي

الأسئلة الشائعة

كيف أبدأ الصيام المتقطع بطريقة صحيحة؟

لتبدأ حمية الصيام المحددة بالوقت، حددي جدولًا واضحًا للساعات المسموح فيها بتناول الطعام، واختاري أطعمة مغذية، وتدرجي تدريجيًا للوصول إلى نتائج أفضل دون إجهاد الجسم.

هل هناك فرق في طريقة حمية الصيام المحددة بالوقت للنساء مقارنة بالرجال؟

النساء قد يحتجن إلى تقصير فترة الصيام أو تعديلها وفقًا لدوراتهن الشهرية والهرمونات، بينما الرجال غالبًا يتكيفون مع فترات أطول دون مشاكل.

كيف أبدأ الصيام المتقطع بشكل صحيح؟

لتبدأ حمية الصيام المحددة بالوقت، حدّد خطة مناسبة لنمط حياتك، ابدأ بفترات صيام قصيرة وزدها تدريجيًا، واحرص على تناول وجبات متوازنة خلال أوقات الأكل لتجنب أي آثار جانبية.

تعرف أيضاً على: مركز علاج السمنة

هل ترغبين في تحسين صحتك وفقدان الوزن بطريقة آمنة؟ جربي حمية الصيام المحددة بالوقت مع مجموعة الموسى الصحية، ومع اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، يمكنك ملاحظة نتائج ملموسة خلال أسابيع قليلة.