فوائد الكرياتين: أهميته للعضلات والطاقة والأداء الرياضي

القليل من المكملات الغذائية حظيت بانتشار كبير واهتمام علمي، من بينها الكرياتين، فهو ليس عبارة عن مسحوق أبيض فقط يتم إضافته إلى المشروب قبل التمرين، ولكنه مصدر فعال للطاقة يعزز الأداء الرياضي، كما أنه يدعم نمو العضلات، ويسهم في مساعدة الجسم على التعافي سريعًا، إلى جانب ذلك فإن فوائده لا تقتصر على الرياضيين فقط، ولكنه يمتد ليشمل تحسين وظائف الدماغ والزيادة من القدرة على التركيز، في السطور المقبلة مع مستشفى الموسى التخصصي نستعرض معًا أبرز فوائد الكرياتين المدعومة بالأبحاث، وكيف يمكن أن يكون عنصر أساسي لرحلة ناجحة نحو صحة أفضل ولياقة أقوى.

ما هى فوائد الكرياتين ؟

الكرياتين مركب طبيعي يساعد الخلايا، وخصوصًا خلايا العضلات، على إنتاج الطاقة السريعة اللازمة للتمارين عالية الشدة، وبصفته أحد أكثر المكملات المدروسة وذات سمعة جيدة، فهناك العديد من فوائد الكرياتين المختلفة، منها:

• تحسين الأداء في فترات الجهد القصير والمكثف وقابلية إنتاج طاقة أسرع.
• تسريع التعافي بين مجموعات التمرين والجلسات التدريبية.
• دعم قدرات الأداء الذهني في الحالات التي ينقص فيها الطاقة الدماغية مثل التعب أو الإجهاد.
• مساعدة في زيادة حجم العضلات بطرقٍ غير مباشرة عبر زيادة قدرة التدريب.

فوائد الكرياتين للرجال

للرجال، تبرز فوائد الكرياتين بشكل خاص في تحسين جوانب الأداء والقدرة البدنية المطلقة:

• زيادة القوة القصوى والأداء في الأنشطة الانفجارية مثل رفع الأثقال والقفزات، ما يترجم إلى أرقام أعلى في تمارين القوة.
• تحسين القدرة على تنفيذ مجموعات أكثر وعدد تكرارات أعلى خلال جلسات التدريب المكثفة، وبالتالي رفع إجمالي حجم التدريب.
• دعم بناء كتلة عضلية صافية نتيجة زيادة الحمل التدريبي والتحفيز العضلي، ما يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة والوزن العضلي.

تشير بعض الأبحاث المحدودة إلى أثر إيجابي محتمل على جودة السائل المنوي لدى رجال لديهم حالات ضعف فيها، لكن هذه النقطة تحتاج مزيدًا من دراسات مؤكدّة، وبالتالي فإن نتائجها مبدئية ويجب استشارة اختصاصي.

فوائد الكرياتين للنساء

النساء يستفدن من الكرياتين بطرق تكميلية ومهمة، وبعض الفوائد تختلف عن التركيز التقليدي على القوة فقط، وفيما يلي أبرز فوائد الكرياتين للنساء:

• دعم صحة العظام ومنع فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، وهو أمر مهم جدًّا خصوصًا للنساء في سن اليأس وما بعده.
• تحسين القوة والقدرة على أداء التمارين المقاومة، ما يساهم في تحسين شكل الجسم وزيادة كثافة العضلات بشكل متناسب.
• مساعدة في تقليل التعب الذهني والبدني خلال فترات الإرهاق أو تعدد المهام، مما يعزز الأداء اليومي والتركيز.
• بالمقارنة مع الرجال، تعاني بعض النساء من قلق بشأن الاحتباس المائي، وفي الواقع، معظم النساء يلاحظن تحسّنًا في تناسق العضلات مع القليل من التغير في الوزن الكلي إذا تم استخدام الكرياتين بشكل مناسب، من الجدير بالذكر أن الحمل أو الرضاعة تستلزمان استشارة طبيب قبل استخدام أي مكمل.

تعرف على: أنواع المكملات الغذائية للرجال والأطفال وفوائدها

فوائد الكرياتين للعضلات

للتعرف على فوائد الكرياتين للعضلات، هنا نركز على كيف يؤثر الكرياتين مباشرةً داخل النسيج العضلي:

• زيادة مخزون الفوسفوكرياتين داخل العضلة، الأمر الذي يسمح بإعادة إنتاج ATP بسرعة أثناء الجهد القصير والمكثف، وهذا يفسر الاندفاع الطاقي الفوري.
• تحسين استجابة العضلة للتدريب عبر زيادة القدرة على أداء مجموعات إضافية ومزيد من التكرارات، ما يخلق محفزًا أقوى لنمو الألياف العضلية.
• تأثير الخلايا (cell volumization) من خلال امتصاص الماء داخل ألياف العضلات يخلق حالة خلوية تشجع تخليق البروتينات، وهو عامل مساهم في التضخم العضلي.
• تقليل تلف العضلات والالتهاب بعد التمرين والمساعدة على تسريع تعافي الأنسجة العضلية وتقليل ألم التمرين المتأخر.
• دعم تخزين الجليكوجين عند الاستخدام المصاحب للكربوهيدرات، ما يحسن قدرة العضلات على التحمل في الجلسات المتتالية.

فوائد الكرياتين لكمال الأجسام

للمهتمين ببناء الجسم بشكل منهجي، يوفر الكرياتين فوائد تطبيقية وتنفيذية واضحة تميز التقدم التدريبي، وفوائد الكرياتين هنا تتمثل فيما يلي:

• يسمح لك برفع أحمال أكبر أو أداء تكرارات إضافية، ما يسرع تحقيق مبادئ الحمل التدريجي الضرورية لنمو العضلات.
• تحسين شكل العضلة ما يعرف بإسم الامتلاء العضلي، وهو ما يعزز المظهر البصري الذي يبحث عنه محبي كمال الأجسام.
• زيادة قابلية التدريب بتكرارات وزمن أطول بين الجلسات، ما يسهل تحقيق حجم تدريب أكبر دون الإجهاد المفرط.
• تأثير إيجابي على ألياف النوع الثاني التي تميل إلى الاستجابة الأكبر للنمو عبر التدريب الانفجاري، ما يجعل الكرياتين مكملًا مفضلاً للرياضيين الراغبين في تضخيم هذه الألياف.
• عند تناوله مع نظام غذائي مناسب وغنية بالبروتين، يزيد احتمال تحقيق مكاسب عضلية أسرع.

أين يوجد الكرياتين الطبيعي؟

الكرياتين موجود بشكل طبيعي في أجسامنا ويتم إنتاجه أساسًا في الكبد والكلى والبنكرياس، ثم يتم تخزينه في العضلات لاستخدامه كمصدر سريع للطاقة، أما عن مصادره الغذائية، فهو يتوافر بكثرة في الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك وخاصةً السلمون والتونة والرنجة، لذلك نجد أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا غالبًا ما تكون لديهم مستويات أقل من الكرياتين مقارنة بغيرهم، نظرًا لقلة مصادره النباتية.

في الجسم

• الكبد، الكلى والبنكرياس هي الأعضاء الأساسية التي تقوم بصناعة الكرياتين من أحماض أمينية مثل الأرجنين، الجلايسين، والميثيونين.
• بعد التصنيع يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات خاصةً عضلات الهيكل العظمي، والباقي في الدماغ، القلب، وأعضاء أخرى.

في الغذاء

• يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن.
• يتواجد أيضًا في الأسماك مثل السلمون، التونة، والرنجة.
• كميات قليلة منه يمكن أن تتواجد في الدجاج وبعض الأطعمة الحيوانية الأخرى.
• الأطعمة النباتية تكاد تكون خالية من الكرياتين، لذلك النباتيون غالبًا لديهم مستويات أقل في أجسامهم مقارنة بغيرهم.

الكمية التقريبية في الطعام

• 1 كيلو جرام من لحم البقر أو السلمون يحتوي تقريبًا على ما يتراوح بين 4 و5 جرامات من الكرياتين.
• ولأن الجسم يحتاج عادة حوالي بين 3 و5 جرام يوميًا للحفاظ على المخزون، يصعب الاعتماد فقط على الطعام، خصوصًا للرياضيين، ولهذا يلجأ الكثيرون إلى المكملات.

ما هي الأطعمة التي ترفع الكرياتين؟

الأطعمة التي ترفع الكرياتين في الجسم هي بشكل أساسي الأطعمة الحيوانية الغنية به بشكل طبيعي، لأنها تحتوي على الكرياتين أو على الأحماض الأمينية اللازمة لتصنيعه، إليك أهمها:

1. اللحوم الحمراء

• مثل لحم البقر، الغنم، ولحم العجل.
• من أغنى المصادر بالكرياتين، إذ يحتوي كل 100 غرام من اللحم الأحمر على حوالي 0.5 إلى 1 غرام كرياتين.

2. الأسماك

• السلمون، التونة، الرنجة، القد تعتبر مصادر ممتازة.
• كل 100 غرام من السلمون مثلًا يحتوي على نحو 0.9 غرام كرياتين.

3. الدجاج والديك الرومي

• يحتويان على كميات جيدة لكن أقل من اللحوم الحمراء.
• مناسب كخيار بروتيني متوازن مع نسبة متوسطة من الكرياتين.

4. منتجات الألبان والبيض (بدرجة أقل)

• لا تحتوي على كرياتين مباشر بكثرة.
• لكنها غنية بالأحماض الأمينية مثل الأرجينين والميثيونين التي تساعد الجسم على إنتاج الكرياتين داخليًا.

5. الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني عمومًا

• أي مصدر بروتين حيواني يساعد في دعم مستويات الكرياتين لأنه يمد الجسم بالمواد الخام اللازمة لتصنيعه.

هل يتفاعل الكرياتين مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟

الكرياتين قد يتفاعل مع بعض الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى، لذلك من المهم معرفتها لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوبة، إليك أبرزها:

• الأدوية المدرة للبول، قد تزيد من خطر الجفاف أو مشاكل الكلى إذا تم استخدامها مع الكرياتين، لأن كلاهما يؤثر على توازن السوائل في الجسم.
• أدوية الكلى أو الكبد مثل بعض المضادات الحيوية (أمينوغليكوزيدات مثل جنتاميسين) أو أدوية مضادة للفطريات، كما أن الجمع بين تلك الأدوية والكرياتين قد يرفع الضغط على الكلى.
• الكافيين بكميات كبيرة رغم أنه ليس دواء، إلا أن الجرعات العالية من الكافيين مع الكرياتين قد تقلل من فعالية الكرياتين، وبعض الدراسات أشارت إلى إمكانية زيادة خطر التشنجات أو الجفاف.
• المكملات الأخرى عالية البروتين فإن البروتين بحد ذاته لا يتفاعل مع الكرياتين، لكن الإفراط في استهلاك البروتين + الكرياتين قد يزيد العبء على الكلى خاصة عند الأشخاص الذين لديهم مشاكل مسبقة.
• أدوية مضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين، عند استخدامها لفترات طويلة مع الكرياتين قد تضيف عبئًا إضافيًا على الكلى.
• عند استخدام مكملات أخرى مثل الكرياتين + بيتا ألانين لا يوجد تفاعل سلبي، بل غالبًا يُستخدمان معًا لتحسين الأداء، وعند استخدام الكرياتين + الكافيين (باعتدال) قد يكون آمنًا إذا استُخدم بجرعات معتدلة.

متى يبدأ مفعول الكرياتين في الجسم؟ 

بعد أن تعرفنا على فوائد الكرياتين دعونا نلقي الضوء على متى يبدأ مفعوله بالجسم؟ وفي الحقيقة يبدأ مفعول الكرياتين في الجسم تدريجيًا ويعتمد على الطريقة التي يتم استخدامه بها، فإذا اتبعت ما يعرف بمرحلة التحميل، والتي تتضمن تناول جرعات مرتفعة نسبيًا من الكرياتين تصل إلى 20 غرام يوميًا مقسمة على عدة جرعات لمدة 5 إلى 7 أيام، سوف تلاحظ غالبًا نتائج أسرع مثل زيادة الطاقة وتحسن الأداء الرياضي خلال الأسبوع الأول، أما في حال الاعتماد على الجرعة اليومية المعتادة من 3 إلى 5 غرام دون مرحلة تحميل، فإن الجسم يحتاج عادةً إلى ما بين 3 و4 أسابيع حتى تتشبع العضلات بالكرياتين وتظهر الفوائد بشكل واضح، وبشكل عام يمكنك توقع تحسن في القوة، القدرة على أداء التمارين عالية الشدة، وزيادة الكتلة العضلية على المدى الطويل مع الاستخدام المنتظم والتدريب المستمر.

الأسئلة الشائعة 

ماذا يحدث لجسمك عند أخذ الكرياتين؟ 

عند أخذ الكرياتين، يعمل جسمك على تخزينه في العضلات على شكل فوسفوكرياتين، وهو مصدر طاقة سريع يساعد في إعادة إنتاج جزيئات ATP المسؤولة عن تزويدك بالطاقة أثناء التمارين المكثفة، هذا يعني أنك ستشعر بقدرة أكبر على أداء التمارين عالية الشدة لفترات أطول مع تقليل الإحساس بالإجهاد، كذلك يؤدي الكرياتين إلى سحب الماء إلى داخل خلايا العضلات، مما يمنحها حجمًا أكبر ويساعد على تعزيز نمو الكتلة العضلية مع الوقت، بالإضافة إلى ذلك قد يدعم وظائف الدماغ، ويساعد على تحسين التركيز، خصوصًا أثناء الأنشطة الذهنية أو الرياضية التي تتطلب طاقة عالية.

كم يجب شرب الماء مع الكرياتين؟

عند تناول الكرياتين يُنصح بشرب كمية كافية من الماء تتراوح بين 3 إلى 4 لترات يوميًا، وذلك لأن الكرياتين يسحب الماء إلى داخل العضلات مما قد يزيد من حاجة الجسم للترطيب، وإذا لم يتم تعويض السوائل بشكل كافٍ فقد يرتفع خطر الجفاف أو تشنج العضلات، وشرب الماء الكافي يساعد أيضًا على تحسين امتصاص الكرياتين، دعم وظائف الكلى، والحفاظ على أداء رياضي وصحي متوازن أثناء فترة الاستخدام.

ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟

أفضل وقت لتناول الكرياتين يعتمد على هدفك ونظامك الرياضي، لكن أغلب الدراسات تشير إلى أن تناوله بعد التمرين مباشرة مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قد يكون الأكثر فعالية، لأنه يساعد على امتصاصه بشكل أفضل ودعم استشفاء العضلات، ومع ذلك يمكن تناوله أيضًا قبل التمرين أو في أي وقت ثابت من اليوم، فالمهم هو الاستمرار اليومي للحفاظ على مخازن الكرياتين ممتلئة في العضلات.

إذا كنت تبحث عن تعزيز أدائك الرياضي وزيادة قوة عضلاتك بشكل آمن، فإن الكرياتين يعد خيارًا مثاليًا يمنحك الطاقة والتحمل اللازم لتحقيق أهدافك، ولا تترك صحتك للتجربة، واستشر الخبراء في مستشفى الموسى التخصصي حيث ستحصل على الإرشاد الطبي الصحيح حول فوائد الكرياتين وكيفية استخدامه بما يتناسب مع حالتك الصحية وأسلوب حياتك، لا تتردد واحجز الآن وابدأ رحلتك نحو لياقة أفضل مع دعم متخصصين يضعون سلامتك أولًا.

المصادر:

 Health and Performance Benefits of Creatine – healthline