مع زيادة معدل الإصابة بمشكلات ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، أصبح اتباع الداش دايت قرارًا مثاليًا للعديد من المصابين، حيث أثبت فعاليته في تعزيز صحة القلب وخفض ضغط الدم، من خلال الالتزام بالتغذية المتوازنة، فإذا كنت ترغب في بدء نظام داش الغذائي؛ تابع هذا المقال لمعرفة أهم مبادئ داش دايت وفوائده، وما هي الأطعمة المسموح بها، بالإضافة إلى نصائح للبدء فيه بنجاح.
ما هو الداش دايت؟
داش دايت DASH Diet هو نظام غذائي تم تطويره من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في أمريكا؛ للمساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة، وهو اختصار Dietary Approaches to Stop Hypertension أي النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم”.
كما يركز هذا النظام على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية وتقليل الأطعمة الضارة، كما أنه مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يرغبون في تحسين صحة القلب.
اقرا ايضا: أسباب السمنة غير الاكل
مبادئ الداش دايت الأساسية
تتمحور مبادئ الداش دايت الأساسية حول تحسين نمط التغذية؛ للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاج مشاكل القلب، وهي تشمل ما يلي ذكره بالتفصيل.
1. تقليل استهلاك الصوديوم
لا تتجاوز 2300 ملغم يوميًا أي حوالي ملعقة صغيرة ملح، ويفضل تقليل الكمية إلى 1500 ملغم في بعض الحالات، كما ينبغي تجنب الأغذية المصنعة أو المعلبة، والوجبات السريعة لتقليل نسبة الملح أو الصوديوم.
2. تناول الخضروات والفواكه
تناول من 4 إلى 5 حصص يوميًا من كل نوع من الخضروات الخضراء مثل البروكلي أو السبانخ والفواكه؛ لأنها غنية بالعديد من العناصر مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تساعد في خفض ضغط الدم.
3. اختيار الحبوب الكاملة
الاعتماد عليها بدلًا من المكررة، ومن أهمها الشوفان والأرز البني والخبز الأسمر، حيث تمد الجسم بالطاقة والألياف وتحسن صحة القلب، على أن يتم استهلاك 6 إلى 8 حصص يومية من الحبوب الكاملة.
4. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
كما يفضل المنتجات الخالية من الدسم مثل الزبادي والحليب والجبن، حيث إنها مصدر جيد للكالسيوم والبروتين دون زيادة الدهون المشبعة، ويمكنك تناول 2 إلى 3 حصص يومية للحصول على الكالسيوم وفيتامين D.
5. تناول البروتينات الصحية
مثل التركيز على الدجاج والسمك والبقوليات والمكسرات، مع الحرص على تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة؛ لأنها تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، التي ترفع مستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم.
6. تقليل الدهون المشبعة
خلال نظام داش دايت عليك تجنب الزبدة والسمن، كذلك الأطعمة المقلية والأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة، كما ينبغي الاعتماد على مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
7. تقليل الحلويات والسكريات
من الضروري تقليل السكريات، المعجنات، المخبوزات، والمشروبات الغازية؛ بهدف تقليل السعرات الفارغة والعمل على ضبط الوزن، والحرص على شرب المشروبات والأعشاب دون إضافة السكر.
8. توازن الحصص الغذائية
عليك تناول كميات معتدلة يوميًا دون إفراط، كذلك الحفاظ على نظام غذائي متنوع يحتوي على جميع المجموعات الغذائية والعناصر الضرورية، مع الالتزام بحصص مناسبة بناءً على احتياجاتك من السعرات اليومية.
9. إدراج المكسرات والبذور
لكن باعتدال من خلال تناول 4 إلى 5 حصص أسبوعية من المكسرات والبذور، حيث إنها تعد مصدر للدهون الصحية، مع مراعاة تحديد وحساب الكميات اليومية بسبب السعرات العالية.
10. ممارسة الرياضة بانتظام
النظام الغذائي وحده لا يكفي، لذا يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، حيث إن الحركة المستمرة تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين اللياقة البدنية، وبالتالي تعزيز صحة القلب.
احجز استشارتك الان في مركز علاج السمنة بمستشفى الموسى التخصصي.
ما هى فوائد الداش دايت؟
تشمل فوائد الداش دايت تحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من المشكلات الصحية؛ بفضل تركيزه على التغذية المتوازنة، وإليك أبرز الفوائد:
- خفض ضغط الدم: يقلل من ضغط الدم بشكل ملحوظ خاصةً عند تقليل الصوديوم، مما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو التحكم فيه.
- تحسين صحة القلب: يقلل مستوى الكوليسترول الضار ويقلل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية؛ بفضل تقليل نسبة الدهون المشبعة.
- فقدان الوزن: يساعد في إنقاص الوزن عند الالتزام بحصص السعرات الحرارية؛ بفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات وقلة السعرات.
- تقليل مخاطر السكري: يساهم في تحسين مقاومة الأنسولين والتحكم في مستوى السكر، مما يقلل مخاطر الإصابة بالسكري من الدرجة الثانية.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي: حيث إن الألياف العالية من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تدعم الهضم، وتقلل المشكلات مثل الإمساك.
- تحسين صحة الكلى: حيث إن تقليل نسبة الصوديوم واللحوم الحمراء يعمل على تخفيف الضغط على الكلى، مما يقلل من مخاطر أمراض الكلى.
- تعزيز المغذيات الأساسية: يوفر كمية كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مما يعمل على تحسين صحة العظام والعضلات والأعصاب.
نصائح لبدء الداش دايت بنجاح
عند بدء نظام داش دايت بنجاح وضمان الالتزام به، ينبغي اتباع عدة نصائح مهمة وعملية، وإليك قائمة بأهم النصائح:
- لا تحاول تغيير نظامك الغذائي بشكل مفاجئ، لكن ابدأ بزيادة حصص الخضروات والفواكه يوميًا، ثم استبدل الحبوب المكررة بالكاملة تدريجيًا.
- اقرأ ملصقات الأطعمة الجاهزة والمعلبة لمعرفة كمية الصوديوم، واختر المنتجات قليلة الصوديوم أي أقل من 140 ملغ لكل حصة يومية.
- قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمعلبات والوجبات الجاهزة، ويفضل تجهيز وجباتك في المنزل للتحكم في نسبة المكونات والملح بدقة.
- استبدل الملح بالتوابل مثل الثوم والكركم والريحان أو عصير الليمون؛ لإضافة نكهة للطعام دون زيادة الصوديوم بنسبة زائدة عن الحد.
- قم بإعداد خطة أسبوعية للوجبات تشمل خضروات وحبوب كاملة والبروتينات قليلة الدهون، مما يساعد على تجنب الطعام غير الصحي.
- احتفظ بوجبات خفيفة صحية مثل المكسرات غير المملحة والزبادي قليل الدسم، أو شرائح الخضروات لتجنب الجوع بين الوجبات.
- إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، قم بزيادة الخضروات والحبوب الكاملة تدريجيًا إلى نظامك لتجنب مشاكل الهضم.
- حافظ على ترطيب الجسم بشكل مستمر عبر شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، كذلك احرص على تقليل المشروبات السكرية والغازية.
- قم بإعداد قائمة تحتوي على المكونات اللازمة مثل الخضروات الطازجة والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛ لتجنب المنتجات غير الصحية.
- حدد كمية الحصص الموصى بها من كل العناصر الغذائية المحددة لنظام داش دايت، وذلك بناءً على احتياجاتك من السعرات اليومية.
- تابع حالة الجسم خلال تتبع النظام، عبر تسجيل ضغط الدم والوزن، أو الشعور بالطاقة لمراقبة تأثير النظام؛ بهدف تحفيزك على الاستمرار.
- إذا كنت تعاني من حالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري، استشر طبيبًا مختصًا أو أخصائي تغذية لتخصيص النظام حسب احتياجاتك.
- مارس الرياضة الخفيفة مثل المشي 30 دقيقة يوميًا مع النظام الغذائي لتعزيز النتائج، خاصةً لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.
بينما تتمثل النصيحة الأهم في الاعتماد على خبراء مستشفى الموسى التخصصي، حيث لدينا طاقم طبي متمرس في مجال التغذية، بالإضافة إلى مركز علاج السمنة الذي يقدم لك الرعاية الصحية اللازمة تبعًا لحالتك الطبية، مع تقديم النظام الغذائي المناسب للوصول إلى الوزن المثالي، وتعزيز صحة القلب وخفض ضغط الدم.
تعرف على: 10 من أبرز أضرار السمنة على الجسم وكيفية الوقاية منها
تجربتي مع الداش دايت
تقول إحدى الحالات التي اتبعت نظام داش الغذائي: “بعد أن قررت تحسين صحتي وخفض ضغط دمي المرتفع، بدأت تجربتي مع الداش دايت بناءً على نصيحة من الطبيب الخاص، في البداية كنت قلقة من الالتزام، لكن التغيير التدريجي جعل الأمر أسهل، حيث استبدلت الوجبات السريعة بالخضروات الطازجة والفواكه المتنوعة.
خلال أسابيع قليلة لاحظت فرقًا كبيرًا في طاقتي وانخفض معدل الضغط، كما فقدت بعض الوزن، والأهم أنني أدركت أنه ليس مجرد نظام غذائي، بل هو أسلوب حياة مستدام يعتمد على التوازن، لذا أنصح بتجربته مع التخطيط الجيد والصبر عليه”.
الأسئلة الشائعة
ما هي مكونات حمية داش؟
تتكون حمية داش من الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان قليلة الدسم، البروتينات الخفيفة، بالإضافة إلى الدهون الصحية، مع تقليل الصوديوم والسكريات والدهون المشبعة.
ما هو النظام الغذائي لمدة 3 أيام؟
يركز على تناول 3 وجبات رئيسية تحتوي على خضروات وفاكهة وحبوب كاملة وبروتين صحي، بجانب عدد 2 وجبة خفيفة صحية مثل فاكهة أو زبادي، والامتناع عن الملح الزائد والمأكولات المصنعة والمقلية.
ما هي الأطعمة المسموح بها في نظام داش الغذائي؟
الخضروات، الفواكه، الشوفان، الأرز البني، الخبز الأسمر، اللبن والزبادي قليل الدسم، السمك، الدجاج منزوع الجلد، البقوليات، المكسرات غير مملحة، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
في نهاية الحديث عن نظام الداش دايت نؤكد على أنه أحد أفضل الأنظمة الغذائية المعتمدة عالميًا، حيث لا يقتصر على الحمية فقط؛ بل يمثل أسلوب حياة متوازن يمكن الالتزام به باستمرار دون حرمان، وبفضل الفوائد المثبتة علميًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؛ نلتزم في مستشفى الموسى التخصصي بتقديم خطوات بسيطة تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة وجودة حياتك، لذا لا تفكر كثيرًا وابدأ أولى خطواتك مع فريقنا الطبي نحو الجسم المثالي والصحة الأفضل.
المصادر:
Health Benefits of the DASH Eating Plan – nhlbi.nih.gov
The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet – healthline
DASH Diet | What You Need to Know? – pbrc.edu
مهتم بصحتك؟
تابع أحدث المقالات، هذه مقالة طبية ولا تغنيك عن استشارة الطبيب، يمكنك الحجز مع افضل الاطباء في المملكة.
احجز موعد قد يعجبك
أيضا
أيضا
كن على اطلاع بأخر الاخبار لدينا
